今回は骨盤の体操です。
骨盤の『角度の降り幅』を大きくしながら、『自重で骨盤を馴染ませる』体操です。
腰が痛む時、腰が重だるい時、そんな時には『骨盤周囲の筋肉は固くなっています』
固さゆえに、 可動域は小さくなっています。
見方を変えてみると、腰が痛む時、いつもより腰の可動域が大きくなっている…何て事はありません。。(´ω｀)
と、なると… 腰の可動域が小さくなっているな。。 と感じる時は、腰を痛める前段階(前兆 ・サイン)と言えるのです。。
腰の動きが固いなあ・・ そう感じたら骨盤体操をして、腰を調えましょう。。
《 四つん這い体操 ・ 自重反り》
自重で自然に背骨から骨盤にかけての反りを作ります。。
コツは ・股関節の真下に膝がくるようにする。
・肩関節の真下に手首がくるようにする。
・頭も下向きに、自重に任せて力を抜く。
・腹式呼吸で行う。
以上のコツを踏まえて、リラックスして力を抜いていましょう。。
すると… じわ… じわっ。。 っと背骨が反ってくるのが感じられると思います。
この時間には１分は必要です。
みんなの動きを見ていると、自重で反り始める前に止めてしまっています。。(時間が短い)
さらに、しっかり反らそうと力を入れて反らす方もいますが、私は自重を頼りに、背筋の力を抜くように指導しています。。
頭を下げておくのも、背筋に力を入れないためです。
力を抜くって大切な体操なのですよ。。 (´ω｀)／
次は 《 四つん這い体操 ・ねこ背 》
先程の自重反りから繋げて行います。
充分に反りを感じたら、今度はねこ背になりましょう。
コツは ・股関節を動かさないように骨盤を立ててゆく事。
・頭の位置はおしり方面へ移動します。(股間節は微動だにいたしません)
背中が丸く膨らむ時、骨盤は立ってゆく感じになります。
この時、骨盤が前後してしまうと、骨盤の動きが粗雑になり、ポイントが定まらなくなります。ゆえに股間節は動かさない事です。。
上記の反りとねこ背を何度か繰り返してみて下さいませ。 するとだんだんと『骨盤の降り幅』が大きくなると思います。
骨盤の周囲がよく馴染み、弛み、ほぐれてくると、骨盤の動きが大きく作れる様になります。
ここまでを基本として、次に 応用を少し足して完成度を上げてゆきます。
《 バリエーション・肘つき 》
肘を付いて行う方法です。
手首が痛い方は最初からこの方法で良いです。
自重による反りは先程の肘を伸ばした姿勢に比べて、感じにくいという特長がありますが、実際の効果は充分にあります。
肘つきはこの後に行うストレッチに用いる姿勢なので、ついでに行っておくと一連の流れがスムーズですよ。。
そしてから、先程と同様にねこ背になりましょう。
ここでもコツは同様になります。
・股関節を動かさないようにして骨盤を立ててゆく。
・ 頭の位置はおしり方面へ移動します。
背中は出来るだけ天高く突き上げるように、ねこ背になりましょう！
この自重反りとねこ背を繰り返していると、少しずつ、骨盤の角度の降り幅が大きくなってゆきます。
《 腰のストレッチ 》
次に、腰から背中のストレッチを行います。
柔らかくほぐれたら、伸ばす。
ほぐしてから伸ばす。。
固いと伸びませんからね。。
先程の続きで行います。
肘つきの四つん這いから おしりを引き、少しかかとへ近づける様に下げます。
赤色の線を参考にイメージして下さい。
・この時、肩甲骨は寄せておきます。
・自重反りの状態からおしりを後ろに引きます。
この体操により、腰に体重等の負担をかけること無く、腰のストレッチが出来ますよ。
そしてからの前面のストレッチ。。
《 ロック部位と腹筋回りのストレッチ 》
最後に太もも前面の付け根にある、骨盤L字のロック部位を伸ばしましょう。
肘つきで行うと誰でも取り組めると思います。
また、最初の四つん這いに入る前に太もも前面の付け根にある『L字のロック』部位をトントン叩いてほぐしてから行うと良いでしょう。
赤色のラインが自重で伸びてゆくのを感じて下さい。
あまりに固い方は腰を反らそうと腰に力を入れますが、良くありません。
腰は力を抜いて、腹筋を伸ばす様にして下さい。
動きの主導権は腹筋が担います。
また、先程の四つん這いと違い、アゴを上げて上を向くように、背骨の反りと連動して曲線を美しく作るイメージで行って下さいませ。。
そして腰は力を抜いて『動かしてもらう側』にいてくださいね。。
さらに先へいける方は、肘を伸ばして行います。
肘つきよりもキツくなりますが、骨盤の降り幅を大きくしてゆく体操として、とても優秀です。
ここで肩甲骨を寄せたり、広げたりすると背筋の動きがよくなります。
また、 肩甲骨からの腕が定着してきます。
お体は、これまでの肩から腕の動きから解脱して肩甲骨からの腕が発動してゆきます。
お体をこれまでに無い新しいステージで使えるようになるのです。。
肩甲骨へ脱線してしまいましたね。。
骨盤です。。
骨盤に負担をかけない体操を行って、骨盤の降り幅を大きくして、骨格の接合部を柔らかく馴染ませる。。
そんな調整法です。
腰がキメられるようになれば、いよいよ上半身へ調整法は進んでゆきます。。
(^-^)/
