前回に引き続きスクワットのお話です。
スクワットは『筋力トレーニング』の為に行いますが、動作中に意識するポイントを『おへそ』と『膝』に作ると、『骨盤の角度を整えるスクワット』になります。
腰が曲がってしまったまま、腰が起き上がって来ない方は、過去のお話から、腰が曲がったままの原因は、フトモモの表にある筋肉『大腿四頭筋、縫工筋』の固さであると言う事をお伝えしました。フトモモの表の付け根に 『L字型の金具』が仕込まれているようになり、腰が真っ直ぐにならないという事でした。。
そこで、太ももの筋肉を伸ばして骨盤の角度を整える方法をお伝えしたのですが今回はそこをおさらいしてから本題に入ってゆきましょう。
太ももの表の筋肉のストレッチについて、詳しくは改めて復習してみて下さいませ。。
足を前後に開いて、『ふくらはぎ』のストレッチを行いましょう。
ふくらはぎが伸びたら、そのまま『背伸び』をします。
内臓を引き上げるような意識で真上に伸びて下さい。
手が上がらない方は、上がるところまでで良いですから、 肩甲骨と肋骨を真上に引き上げて内臓を持ち上げるようにしましょう。
そしてから上半身を後ろに反らすようにしてゆくと・・・
目的の『太ももの表の筋肉』が伸び始めます。
後ろ側を伸ばしてから表側を伸ばします。
後ろ→前 です。。
ここで太ももの表の筋肉を伸ばしておく事が、骨盤を整えるスクワットに於いて重要なポイントになります。
今回お伝えする、骨盤を締め込むスクワットを行う前に行って下さい。
前回は骨盤を締め込む方法をお伝えしました。
これにより前後からみて『正三角形の骨盤』になり、安定した骨盤になります。
今回は横から見ての世界です。骨盤の角度を整えるスクワットをお伝えしますね。
肩幅くらいの足幅で立ちます。
ここからお尻を後ろに引くように、頭は前方へお辞儀をするようにしゃがみます。
この際の、お尻の高さは上の写真のような高さで充分です。
手は後ろに引くようになりますが、実際はお尻と一緒に動いて行きます。
ここから立ち上がる動作に移りますね。
後ろに引いていた手を前方から上方へ振り上げる勢いを使って立ち上がります。
この 立ち上がりの頂点に向かう瞬間、ここが重要なポイントですよ。
立ち上がりきる辺りでの意識は、
《 おへそを前に突き出し、膝を後ろへ押し込みます》
手の勢いを充分に生かして下さい。
ここから再びしゃがみこみます。
手を勢い良く、リズムに乗って振り下ろしましょう。その腕の振りについてゆくようにして、しゃがみこみましょう。
そしてから、手を再び前方から上方へ振り上げてゆきながら、立ち上がります。
立ち上がる際には『お尻とフトモモの裏の筋肉を意識して』立ち上がります。
膝の上への意識は最小限にとどめておきます。
この意識があると、お尻を主役とした体の使いこなしが出来やすくなります。
おへそを突き出すように、膝を押し込むように、立ち上がりきったところで、
振り上げた手を再び振り下ろし、しゃがみこみの姿勢に移行します。
この繰り返しを１日何回か行っていると、腰の角度に敏感になれます。
手の勢いが、日頃固まってしまってなかなか動かない角度にまで修正を加えてくれる運動です。
毎日位、頻繁に行っていると、少し曲がっていることに違和感を持って気付ける人になれます。
多くの方は腰が痛くならないと気付けないのです。。
『上半身を固定したスクワット』
下半身強化の為のスクワットに良く行われている方法で、腕を組んで固定したり、頭の上で組んで固定したりする方法があります。
これはこれで良いのですが、せっかくだから、全身の動きを作ってバランスを求めながら強化訓練した方が私は好きです。。
スクワットを見ていると、最後の立ち上がりの瞬間に、 立ち上がりきらず、膝が伸びきらず、骨盤が起ききらないまま、次のしゃがみこみの動作に移行する方が多いです。
この方法は筋肉への負荷は大きくなりますから(休む間を与えない)、筋肉へのトレーニングとして見れば成立しています。
しかしその方の骨盤の角度は整っていない事がとても多いものでした。。
筋肉が強いのに、腰痛だとか、膝が痛いとか・・・そんなのを沢山見てきたので、私は上記のスクワットを指導しています。
立ち上がりきる際に、おへそを突き出す事。
そして膝を伸ばしきる事(押し込む様な意識)
を持ってスクワットしていると、『骨感』が
育ちますよ。(^-^)/
浅いしゃがみこみで充分効果がありますが、より強度を求める方は、下までしゃがみこんでも良いですし、回数を多くしたり、スピードを上げると良いでしょう。
手の振り上げと振り下ろしの動作は勢い良く、元気に動かして下さいませ。
骨盤の為の運動として見れば、『３～４回』行うだけでも充分に骨盤が整いますよ♪
しんどがらず、面倒くさがらず、取り組んでみて下さい。
次回はふくらはぎから足の裏を、鍛えながら 体に芯を作る方法 をお伝えします。
♪(^-^)/
