自立した生活を保ち、自らのお体を自ら動かす事がいつまでも出来る様にありたいものです。。
『自分を運動させる』そんな気持ちで努力を継続させる事、その努力は自然に生活の中に組み込まれていく必要があると想います。。
寝たきりになってしまった方でも、今回お伝えする努力を継続された方は、復活と立て直しが叶いました。
ご高齢であっても、体は鍛えられますし力が向上します。
体の鍛え方には沢山の方法があります。
その中で私がお伝えしている方法をお話します。
《 裏の主役・・おしりを鍛える ①》
私は体の一番大切な運動機能を担うのは、おしりだと実感しています。
おしりが上手く使えていない生活が長過ぎて、おしりが機能不全に陥っている老若男女が実に大勢いらっしゃいます。。
おしりの力を失うと、寝たきりの方においては、おしりを浮かす事が出来ないので、オムツの交換が大変です。
オムツの交換が大変な方でも、毎日おしりに力を入れる練習を続けるとおしりが持ち上げられる様になりました。
方法は、おしりのお肉に力を入れてギュッとモノを挟み込むようにするだけです。
おしりの穴に力を入れてすぼめる事ではありません。。
おしりの穴に力を入れる事も大切なので行うと良いと思います。
ここでは再び立ち上がり、歩行が出来る様になる為の復活と立て直しの突破口となるお話なので、おしりのお肉をギュッと寄せる訓練を主といたしましょうね。
おしりのお肉を寄せ続けましょう・・
その長さは皆さんにお任せします。
目安は１秒以上の継続が良いです。
１回を長く力を入れ続けても良いですし、短いリズムで何十回と繰り返しても良いですし、両者の組み合わせも自由に組むと良いでしょう。。
大切な事は、毎日の運動によりおしりを目覚めさせて、機能を発動して、能力を向上させる事です。
『寝たきりになっても出来る事がある』
そこが突破口となり復活のきっかけと糸口となるのです。
おしりに力がついてくると、 おしりを浮かせられる様になります。
《 裏の主役・・おしりを鍛える② 》
仰向けに寝た姿勢から両膝を立てます。
足は軽く開いておいた方が安定感があります。
そこからおしりを浮かせましょう。
おしりを持ち上げる時に、先程のおしりを締める力の入れ方が出来ていると、 『全く腰に負担が来ない事に気が付くと思います』
腰痛の方はおしりを見失っている事が多いものです。
おしりが鍛えられると姿勢を変える事が可能となります。(もう一つ、必要な要素に腹筋がありますが後述します)
毎日ベッドで寝たままでも、しっかりとトレーニングが出来るのです。。
何回行えば良いのかは、先程の①でお伝えしたような感じと同様にとらえて下さいね。
次に、 《 表の主役・・腹筋を鍛える 》
仰向けに寝た所からお腹に力を入れます。
この時 両足、或いは片足を浮かせようとして下さい。
浮かせようとするのだけれど、力不足で足が持ち上がらないとなって、足が浮かなくても大丈夫です。
腹筋から足へ、力が伝わっている事が大切です。 腹筋と両足の連動した機能を寝たままで発動させるのです。
腹筋で上半身を起こそうとする腹筋運動は、充分に腹筋力が付いてから行えば良いです。
多くの方は腹筋で上半身を動かす運動を取り入れていますが、腹筋で下半身を動かす運動に切り替えた方が、起き上がるのが容易になりますし、歩行の安定感が向上します。。
ポイントをいくつか押さえてみましょう。
・しっぽ守る → 尾てい骨に圧力が加わらない事を確認しましょう。
この方法では、尾てい骨に圧力が加わわる事がないのでしっぽは守れます。
多くの腹筋運動では、尾てい骨にまともに体重が加わわり、変形してしまうような虐待を行っている様なものです。。
(上級者の腹筋運動もいづれお伝えします)
・ 肘を押し付けるようにして上半身を支える → 足が浮き上がる、或いは浮き上がろうとする際に上半身が不安定になります。
そこで肘を押し付けるようにして支点を作ると、腹筋は下半身をコントロールしやすくなります。
・ 顎を引き、青線の様な弓なりの力をイメージしましょう。
・ 緑の様に、腹筋から太もも辺りまでを力の、ひとかたまりとイメージしましょう。
昔の車のサスペンション形式に『板バネ』がありますが、体の表の体幹を鍛えるイメージはお腹から太ももまでを塊として意識した全体が板バネのようになるイメージです。
腹筋力が付いてくると、上半身を起こす事も可能となります。そしておしりの力と腹筋の力があれば大抵の姿勢の変化は可能になります。
まずは力を入れてみる !
力が入らなくても、力を込めてみる事を繰り返していて下さい。
使わない所は使えなくなるのです。。
再びお体を再構築していく事は、多くの場合可能でしたので これから出会う方々にもお伝えしてゆきます。。
皆さんにおかれましても、身の回りの方へアドバイスしてみて下さい。
そして自らもおしりと腹筋を意識して使えて、そこそこ鍛えておくと良いでしょう。。
運動に取り組むにあたり、何かに１番になろうとしなくても良くて、そこそこ高性能な自分であれば充分に満足で幸せなのです。
体を上手に使う事。
内臓を調え、骨格を調え、筋肉を調える。。
健康寿命を伸ばし、年を重ねてゆくごとに身も心も上達してゆく人生を送りましょう。。
ね♪(>_<)／
