目がさめたら、お布団の中で少し体操をいたしましょう。。
いきなり立ち上がろうとしないで、ゆっくりと『体が覚めてゆく』のを感じ取りながら行いましょう。。
お体が目を覚ましたら、立ち上がる前に、『四つん這い』になります。。
この四つん這いで少し体操をします。
四つん這いにより『２本足で立ち上がる』為の準備が出来上がるのです。
そしてから『立ち上がって』『各関節部を大きくゆっくりと動かして』から『各筋肉のストレッチ』を行います。。
以上を行うと、１日が疲れにくくなります。(●´ω｀●)／
《 お布団で行う体操 》
目がさめたら仰向けになって、背伸びをします。
つま先は引き寄せ(起こし)て踵(かかと)は押し伸ばしましょう。
手は頭上に万歳をするように挙上しますが、ベッド等、頭上に伸ばせない方は、写真のように肘を曲げても良いです。
肩甲骨と肋骨を引き上げる様にストレッチをしましょう。
この際に、『腹式呼吸』を行い、内臓の目覚めを促しましょう。。
朝のお通じが順調になりますよ。。
充分な酸素を腹式呼吸によって取り込み、お体全体の目覚めを促しましょうね。
次に仰向けのまま、体側面をストレッチします。バナナの様に、左右交互に伸ばします。。
もぞもぞ。。
もぞもぞ。。とストレッチしていると、眠気も解消してくると思います。
ここから『骨盤を整えます』
寝ている間に、 体に寝癖がついています
重力が骨盤にかかっていないので、 骨盤は開き気味になっています。
その骨盤をシメ込んで骨格の安定を作ってから起き上がるのです。
その為に、まずは『膝を立てます』
ここで１秒以上静止して下さい。
股関節にやんわりと圧がかかって、骨盤が馴染みながら動くための準備が出来上がります。
『関節は、一定圧の持続圧が掛かると、関節内の潤滑が促されて、柔らかく良く動くようになるようです。。 』
そこから『骨盤と股関節のシメ込み』を行いますが、シメ込む前に腰のストレッチをかけても良いと思います。
フトモモを お臍(ヘソ)に押し付けるようにします。
『巻き込むようなストレッチ』ではなくて、『押し付けるようなストレッチ』のイメージです。
そうする事で、腰の背骨回りがきれいに伸ばせます。
腰を伸ばせたら、再び膝を立てる姿勢に戻りましょう。
膝を立てる姿勢に戻ったら『両ヒザを開きます』
膝を開いて５秒以上静止して下さい。
ここが骨盤と股関節を締め込む体操になります。
その後、膝を煽るように、リズム良く開く動作をしても良いですし、お尻を１センチ位浮かしても良いです。
大抵は、お尻を浮かさなくても良いし、膝を煽る様に動かさなくても、 自重で骨盤と股関節は締まります。
そしたら…
踵をつけたまま、 『平泳ぎするように足を伸ばします』
足を伸ばす途中までは 踵をつけておきますが、写真のように、最後の辺りでは両踵を離して伸ばします。
コツは平泳ぎです。
腰痛時にも、骨盤の矯正でも行います。
ここから四つん這いになります。
好きなように四つん這いに移行してくださって大丈夫です。
ここでは腰痛時(ぎっくり腰)に起き上がるための姿勢の移行を少しだけ紹介しましょうね。(いずれ詳しくお伝えしますからね)
片ひざを立てて…
対角線の肘を支柱にするように…
立てない方の足は曲げて支柱の足の下に潜り込ませます。
そして。
よいしょ。。
潜り込ませた足は、起き上がる時に柱のようにストンと立ちます。
四つん這いになったら肩甲骨を寄せたり、広げたりして、もぞもぞ。。
もぞもぞと肩甲骨を動かします。
頭は下げておくと良いでしょう。
心臓の位置よりも頭が下にあれば頭へ充分な血液を送ることが出来ます。
肩甲骨を広げる様に、骨盤を立てるように猫背になりましょう。
猫背になったり、反らしたり。。
だんだんと振り幅を大きくして、良く動く体になってきたら、
頭を起こして肩甲骨を擦り合わせるように動かします。
もぞもぞ。。
もぞもぞ…
そこまで出来たらお布団の中での目覚めの仕上げをしましょう。
肘をついて、お尻を後ろに引いてゆきます。
お尻から肩甲骨と肩回りが良く伸びます。
以上がお布団の中で体を目覚めさせる体操です。
ここから赤ちゃんの様に『ハイハイ』をしながら立ち上がったら良いです。
ベッドの方はハイハイはやりにくいと思いますが前進しなくても良いので、その場でハイハイをしてみて下さい。
この間５分とかかりませんが、 人体の進化の歴史の何十万年分のプロセスが凝縮されています。
赤ちゃんと同じように、四つん這いを入れてから、２本足で立ち上がる様にしていると、体の使い方がどんどん上手くなります。
骨で立つ『骨感』が養われてゆきますよ。
立ち上がったら。好きなストレッチをしたら良いです。
体の各部を大きくゆっくりと動かしてみましょう。
固さに気がついたら、そこを伸ばしてゆきます。
じわじわとゆっくりと、お好きな飲み物を飲みながらストレッチしてください。
そんなスタートをした１日は 疲れにくくなりますよ！
(^-^)/
